Ganzkörpertraining oder Split: Was passt zu dir?

Sollst du bei jedem Training den ganzen Körper trainieren oder die Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilen? Die Frage Ganzkörpertraining oder Split stellen sich früher oder später alle, die regelmässig ins Gym gehen. Beide Varianten funktionieren, aber nicht für alle gleich gut. In diesem Artikel erfährst du, wie sich die beiden Ansätze unterscheiden, für wen welcher passt und wie du deinen Plan sinnvoll aufbaust.

Was ist ein Ganzkörpertraining?

Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Einheit alle grossen Muskelgruppen: Beine, Gesäss, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf. Meist mit einer Übung pro Muskelgruppe, zum Beispiel Kniebeuge oder Beinpresse, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken und eine Rumpfübung.

Vorteile

• Jede Muskelgruppe wird mehrmals pro Woche gefordert.
• Es funktioniert schon mit zwei Einheiten pro Woche.
• Fällt ein Training aus, fehlt nicht gleich eine ganze Muskelgruppe.
• Ideal, um Grundübungen häufig zu üben und die Technik zu festigen.

Nachteile

• Die einzelnen Einheiten können lang werden, wenn du viele Übungen einbaust.
• Pro Muskelgruppe bleibt pro Einheit weniger Raum für zusätzliche Übungen.

Was ist ein Split-Training?

Beim Split teilst du den Körper auf mehrere Trainingstage auf. Häufige Varianten sind:

• Oberkörper/Unterkörper: Ein Tag für den Oberkörper, ein Tag für Beine und Gesäss.
• Drücken/Ziehen/Beine: Ein Tag für Brust, Schultern und Trizeps, einer für Rücken und Bizeps, einer für die Beine.
• Feinere Aufteilungen: Einzelne Muskelgruppen an eigenen Tagen, eher für sehr Fortgeschrittene.

Vorteile

• Mehr Übungen und Sätze pro Muskelgruppe in einer Einheit möglich.
• Kürzere, fokussierte Einheiten.
• Mehr Abwechslung für Fortgeschrittene, die gezielt an Schwachstellen arbeiten.

Nachteile

• Du brauchst mehr Trainingstage pro Woche, damit jede Muskelgruppe oft genug drankommt.
• Fällt ein Tag aus, gerät der Wochenplan schnell durcheinander.

Was passt zu dir?

Die wichtigste Frage ist nicht, welche Methode «besser» ist, sondern wie oft du realistisch trainieren kannst. Als Faustregel:

1. Zwei Trainings pro Woche: Ganzkörpertraining ist hier fast immer die beste Wahl.
2. Drei Trainings pro Woche: Ganzkörper funktioniert sehr gut. Fortgeschrittene können auch einen Oberkörper/Unterkörper-Wechsel nutzen.
3. Vier Trainings pro Woche: Ein Oberkörper/Unterkörper-Split passt gut, weil jede Muskelgruppe zweimal drankommt.
4. Fünf oder mehr Trainings: Hier lassen sich auch Drücken/Ziehen/Beine oder feinere Splits umsetzen.

Auch deine Erfahrung spielt eine Rolle. Einsteigerinnen und Einsteiger profitieren meist davon, die Grundübungen häufig zu üben. Darum starten viele mit einem Ganzkörperplan und wechseln später auf einen Split.

Beispiel: Ganzkörperplan für zwei bis drei Einheiten

• Beinpresse oder Kniebeuge
• Rudern an der Maschine oder Latzug
• Brustpresse oder Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Hüftheben oder Rumänisches Kreuzheben
• Unterarmstütz

Pro Übung zwei bis drei Sätze mit einem Gewicht, das du sauber und kontrolliert bewältigst.

Beispiel: Oberkörper/Unterkörper für vier Einheiten

• Tag 1, Oberkörper: Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Latzug, Arme
• Tag 2, Unterkörper: Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Wadenheben, Rumpf
• Tag 3 und 4: Wie Tag 1 und 2, mit leicht anderen Übungsvarianten

Worauf es bei beiden Varianten ankommt

Ob Ganzkörper oder Split: Die Grundprinzipien sind gleich.

• Regelmässigkeit: Ein Plan, den du durchziehst, schlägt jeden perfekten Plan, den du nach zwei Wochen abbrichst.
• Steigerung: Erhöhe Gewicht oder Wiederholungen schrittweise, wenn die Ausführung sauber ist.
• Erholung: Gib jeder Muskelgruppe genügend Pause, bevor du sie wieder intensiv trainierst.
• Dokumentation: Schreib auf, was du trainierst. So erkennst du, ob du weiterkommst.
• Geduld: Bleib einige Wochen bei deinem Plan, bevor du ihn umstellst.

Und wo bleibt das Cardiotraining?

Unabhängig davon, ob du dich für Ganzkörper oder Split entscheidest, lässt sich Ausdauertraining gut ergänzen. Viele nutzen ein paar Minuten Cardio zum Aufwärmen und hängen am Ende der Krafteinheit eine kurze Intervall- oder Ausdauerrunde an. Wer mehr Zeit hat, plant eine separate Cardioeinheit an einem krafttrainingsfreien Tag ein. Achte darauf, dass sehr intensive Intervalle nicht direkt vor einem schweren Beintraining liegen, damit du dort mit voller Kraft arbeiten kannst. Auch Sprints auf einer Sprintbahn sind eine gute Abwechslung, wenn du sie langsam aufbaust und vorher gut aufwärmst.

Der richtige Plan im Ironsports Fitness Frick

Im Ironsports Fitness Frick musst du diese Entscheidung nicht alleine treffen. In jedem Abo sind ein persönlicher Trainingsplan und regelmässige Trainingskontrollen inbegriffen. Ob Ganzkörper oder Split hängt davon ab, wie oft du trainieren kannst und was du erreichen willst. Bei den Kontrollen wird dein Plan angepasst, wenn du mehr Trainingstage einplanen kannst oder bereit für den nächsten Schritt bist.

Für beide Varianten findest du die passende Ausstattung: Kraftgeräte von gym80, Plate-loaded-Maschinen, einen grossen Freihantelbereich, einen Gewichtheberbereich, einen Cardiobereich und eine Sprintbahn. Weil das Studio 24/7 geöffnet ist, lassen sich auch vier oder fünf Einheiten pro Woche gut in den Alltag einbauen. Am Dienstag und Donnerstag von 18 bis 20 Uhr ist ein Trainer vor Ort.

Das Studio liegt am Stieracker 20 in Frick, gratis Parkplätze gibt es direkt beim Studio. Mitglieder kommen aus dem ganzen Fricktal. Einen ersten Plan erstellst du mit dem kostenlosen Trainingsplan-Generator, und welches Abo zu dir passt, siehst du unter Abomodelle.

Häufige Fragen

Kann ich als Anfänger direkt mit einem Split starten?

Möglich ist es, aber meist ist ein Ganzkörperplan sinnvoller, weil du die Grundübungen häufiger übst und schon mit zwei Trainings pro Woche alle Muskelgruppen erreichst.

Wie lange dauert ein Ganzkörpertraining?

Mit fünf bis sechs Übungen sind viele Einheiten in 45 bis 75 Minuten machbar, inklusive Aufwärmen.

Wann sollte ich auf einen Split wechseln?

Wenn du regelmässig vier oder mehr Mal pro Woche trainieren kannst und mehr Volumen pro Muskelgruppe einbauen möchtest.

Lerne uns kennen

Du willst wissen, welcher Plan zu deinem Alltag passt? Buche dein gratis Probetraining im Ironsports Fitness Frick und lass dich beraten.